Sıkça sorulan "-Hocam spora yeni başladım nasıl kas kütlemi artırabilirim ?" sorusuna buradan cevap vermek istedim.
Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyiz ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır.
Örneğin 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, 2. ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisin.
Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyoruz, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kazandırmaz’’. Gereğinden fazla ağıra girmek sadece sakatlanmana sebep olacaktır! Program dizaynın 3. ayından sonra kuvvette devamlılık yani hafif ağırlıklarla 18-20 tekrar çalışılmalıdır. Her ay tekrar sayıları düşürüp set sayılarını arttırarak program seviyeni zorlaştırabilirsin.
4. ayda hipertrofi çalışmaları yapabilirsin. Yani 3-4 set 8-12 tekrar arası çalışmalar. 5.ayda da bu şekilde çalışıp, 6.ay maksimal kuvvet çalışmaları yapmalısın; 5-6 set 2-6 tekrar arası çalışmalar. Bu dönemde kaldırdığın ağırlıklar artacak ve sakatlanma riski olacaktır. Sakatlanmamak için bahsettiğimiz bu periyotları sıra sıra uygulamalısın. Bu sayede sinir kas iletişimi de gelişecek ve tendon bağ kuvveti de artacaktır. Eğer bu dönemleri pas geçip sadece split (bölgesel) çalışmalar yaparsan maksimal kuvvet döneminde sakatlanma riskini göz önünde bulundurmalısın.
Periyotlama şekliyle çalıştığın sürede gelişimin sürekli olacaktır. Tabi ki bir gün gelişim duracak ve platoya ulaşacaksın. Tam bu noktada en başa dönmeni öneriyorum. Yani çoklu vücut hareketlerine! Bu hem vücudunun dinlenmesini sağlayacak hem de kasları farklı sistemle çalıştırdığın için tepki verecek ve kas kütlenin artmasına sebep olacaktır.
Amacımız kas kütlesini arttırmak fakat sana sakatlıktan korunma yollarından da bahsetmek istiyoruz.
En basit sakatlık bile en az iki haftadan önce iyileşmiyor. Tabi iki haftada iyileşirsen şanslısın. Omuz ve diz gibi eklemlerin sakatlıkları uzun aylar sürebiliyor.
Yanlış Teknik Çalışması
Vücut geliştirme ve fitness’a yeni başlayan biriysen sakatlanma riski daha da fazla. Çünkü hareketleri doğru formda yapabilmeyi öğrenmen ve tekniği kavrayabilmen zaman alabilir. Seninle birebir ilgilenen, hareketlerin doğru yapılışını gösteren ve seni yaptığın yanlışlarda düzelten bir antrenörün/eğitmenin yoksa çok dikkatli olmalısın.
Vücut geliştirme ve fitness’a yeni başlayan biriysen sakatlanma riski daha da fazla. Çünkü hareketleri doğru formda yapabilmeyi öğrenmen ve tekniği kavrayabilmen zaman alabilir. Seninle birebir ilgilenen, hareketlerin doğru yapılışını gösteren ve seni yaptığın yanlışlarda düzelten bir antrenörün/eğitmenin yoksa çok dikkatli olmalısın.
Kas Yapımında Proteinin Önemi, Doğal Protein Kaynakları, Ne Kadar Protein Almalıyım?
Çok Fazla Ağırlık
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, çok fazla ağırlık kaldırmak sana sadece sakatlık getirecektir. Çünkü çok fazla ağır kaldırıyorsan kendini sorgulaman gerekmektedir. Kaslar, tendonlar ve bağlar birbirleriyle bağlantılı çalıştıkları için kapasitenden fazla ağırlığı kaldırabilirsin ancak kasları büyütürken kas, tendon ve bağlardan birine zarar verme durumunu göz önünde bulundurmalısın.
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, çok fazla ağırlık kaldırmak sana sadece sakatlık getirecektir. Çünkü çok fazla ağır kaldırıyorsan kendini sorgulaman gerekmektedir. Kaslar, tendonlar ve bağlar birbirleriyle bağlantılı çalıştıkları için kapasitenden fazla ağırlığı kaldırabilirsin ancak kasları büyütürken kas, tendon ve bağlardan birine zarar verme durumunu göz önünde bulundurmalısın.
Isınmadan Çalışma
Ağırlık antrenmanına girmeden önce o gün hangi bölgeyi çalıştıracaksan o bölgeye yönelik kasları, eklemleri, bağları ve tendonları ısıtman gerekmektedir. Ağırlık antrenmanında çalıştığın ağırlığın %20’si ile 15-20 tekrar zorlamadan kısa çalışmalar yaparsan sakatlık riskini azaltmış olursun.
Ağırlık antrenmanına girmeden önce o gün hangi bölgeyi çalıştıracaksan o bölgeye yönelik kasları, eklemleri, bağları ve tendonları ısıtman gerekmektedir. Ağırlık antrenmanında çalıştığın ağırlığın %20’si ile 15-20 tekrar zorlamadan kısa çalışmalar yaparsan sakatlık riskini azaltmış olursun.
Gereğinden Fazla Egzersiz Yapmak
Gereğinden fazla egzersiz yapmak sürantrene ve overtraining olmaya sebep olur. Sürantrene durumu; antrenmanın olumlu etkilerinin yitirilmesini, antrenmanın yıkıcı olmaya başlamasını ifade eder.
Gereğinden fazla egzersiz yapmak sürantrene ve overtraining olmaya sebep olur. Sürantrene durumu; antrenmanın olumlu etkilerinin yitirilmesini, antrenmanın yıkıcı olmaya başlamasını ifade eder.
Overtraining durumu; aşırı antrenman sendromu olarak bilinir. Kronik vücut yorgunluğu ve performans düşüklüğüne sebep olur.
Yetersiz Beslenme
Kas, tendon ve bağlara antrenman yaparak mikro hasarlar verip, antrenman sonunda doğru beslenerek bu mikro hasarları tamir ederiz. Doğru beslenmekten kastım yeterince protein, karbonhidrat ve mineral-vitamin tüketilmesidir. Bu besin ögelerinden herhangi biri eksik alındığı zaman vücut ters tepki vererek sakatlanmaya sebep olur.
Kas, tendon ve bağlara antrenman yaparak mikro hasarlar verip, antrenman sonunda doğru beslenerek bu mikro hasarları tamir ederiz. Doğru beslenmekten kastım yeterince protein, karbonhidrat ve mineral-vitamin tüketilmesidir. Bu besin ögelerinden herhangi biri eksik alındığı zaman vücut ters tepki vererek sakatlanmaya sebep olur.
-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!
