Eğer iyi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız yapmanız gereken şeyler aslında çok basittir.
Doğru beslen-Doğru Çalış
ve bu süreçte vücudunuza dinlenme olasılığı sağlamak.
İyi bir vücuda sahip olucam diye sürekli çalışıp vücudunuzu tüketmenin ve boşa çalışmanın bir anlamı yok.
Şimdi siz kadınlar için özellikle korkulan ve çekingen bir şekilde davrandığınız ağırlık çalışmalarından ve güzel bir vücuda sahip olmak için forma girmek için yapabileceğiniz bazı şeylerden bahseticem.
1) Ağırlık çalışın
Çoğu kadın ağırlıklara girmekten korkar ya da
yararlarının farkında olmadıkları için uzak dururlar. Şunu bilmelisiniz ki
vücudunuzu şekillendirmek,ağırlık çalışmaya bağlıdır.
Çünkü ağırlık antrenmanları kas büyümesinin bir yapısı
olan "miyojenik" olarak bilinen bir kas büyümesi yapar. Bu tip kas
büyümesi kasın boyutunu ve yoğunluğunu artırır, bu da kasa şekil verir.
Kaslarınız,ağırlık çalıştıkça testesteron salgılayacak
ve Anabolik bir şekilde hipertrofiye(büyümeye) başlayacaktır.
Kısacası Ağırlık çalışmaktan korkmayın. Onlar size
düşündüğünüzün aksine çok fayda sağlayacaktır.
2) Kardiyo
Kaslarınızın görünmesini
sağlamak,yağ oranınıza bağlıdır. Bu yüzden yağ oranınızı düşürmek önemlidir.
Bu yüzden Kardiyo yapmak,Olmazsa
Olmazınız Olsun!
Adından da anlaşılacağı gibi Kard:
Yunanca da Kalp demektir.
Kardiyo, Kalp ve Vasküler (Damar)
sağlığınız için oldukça önemlidir.
Cinsiyetiniz/Yaşınız/Kilonuz vs.
hiçbirşey önemli değildir. Sağlıklı yaşamak için forma girmek için Kardiyo
yapın.
Kardiyo yapmak;
·
Vücutta kalori açığı bırakarak kilo vermenizi sağlar
(Harcadığınız enerji,Aldığınız enerjiden yüksek ise kilo verirsiniz)
·
Kondisyonunuzu arttırır
·
Metabolizmanızı hızlandırır
· Kardiyovasküler(Kalp ve damar ) sisteminizi güçlendirir.
Ve Kardiyo bunu gibi daha bir çok faydası vardır.
Kardiyonun yapamayacağı şey ise kas
yapımıdır.
Bu yüzden kardiyo
"nörojenik" bir çalışmadır. Bunun anlamı kardiyo kas yapımını,
kasların sıkılaşmasını veya kalınlaşmasını sağlamaz.
Bu yüzden
sadece ağırlık çalışması yapmak / sadece kardiyo çalışması yapmak yerine programınıza
her ikisine de yer verin. Özellikle sadece kardiyo çalışması yaparsanız,vücudunuzdaki
en değerli hazineyi, yani kaslarınızı kaybetme olasılığınız artar. Tartıda
zayıf gözükseniz bile,aynada hala yağlı ve sarkık bir vücudunuz olur.
Kardiyo
çeşitleri nelerdir?
· Bisiklet Sürmek
· Yüzmek
· İp atlamak
· Merdiven Çıkmak
· HIIT Interval antrenmanlar
· Koşu yapmak
· Yürüyüş
· Crossfit
· Kum torbası yumruklamak vs.
4) Tekrarlar
Genel
olarak,eğer kas kütlenizi geliştirmek istiyorsanız 6 ila 12 tekrarı
hedeflemelisiniz.
Ve bu
setlerin son 2-3 tekrarlarında kaslarınızın zorlandığını,hatta zar zor tamamlamanız
gerektiğini bilmelisiniz.
5) Çoklu kas grubunu çalıştıran Birleşik
egzersizler hareketler yapın.
Çoklu kas grubu hareketleri
büyük ve ağır hareketlerdir. Bu tür hareketlere örnek olarak squat,barbell
press ve deadlift gibi egzersizleri örnek verebiliriz. Bu tür büyük hareketler
testosteron (erkeklik hormonu)
hormonu salgılanmasını sağlar ve bu sayede daha güçlü ve daha kalın kaslara
sahip olursunuz.
Fakat korkmayın salgılanan
miktar vücudunuzun doğal olarak salgılayabildiği ufak miktarlardadır.
Sizi bambaşka birisi olarak ortaya çıkarmaz. (Yetişkin bir kadının vücudunun normal şartlarda
salgıladığı testesteron hormonu ilkokul cağında olan bir erkek kadardır. )
6) Kaslarınızı
besleyin!
Vücudunuzu güzel
bir amino asit karışımıyla beslemek hem antrenman sırasında hem de antrenman
sonrasında anahtar özellik taşır. Çünkü; amino asitler proteinlerin yapı
taşıdır. Bu sebepten vücudumuz tükettiğimiz proteinleri kullanmak için amino
asitlere ihtiyaç duyarlar.
Hindi, tavuk, beyaz balık,
somon, uskumru ve yağsız biftek, gibi protein kaynakları çok güzel örneklerdir.
Ayrıca beslenme planınızda bol bol
yeşillik ve lifli yiyecek içermelidir ki temiz karbonhidrat ve gerekli yağları
vücudunuza alabilesiniz.
Ayrıca ek
gıda takviyesi kullanmak istiyorsanız, Aminoasit,Protein tozu,bcaa,Kreatin gibi
supplementler kullanarak kas kütlenizi koruyup, beslenme ile birlikte kas
kütlenizi artırmaya yönelik çalışabilirsiniz.
7) Isınma ve Esneme
Ağırlık antrenmanları kasların
kalınlaşmasına neden olur bu da eğer esnetme hareketleri yapmazsanız
kaslarınızın esnekliğini yitirmesine sebep olur. Kadınlar
olarak çok kalın ve hantal kaslar istemediğimiz için esnetme hareketleri sizler
için anahtar rol üstlenir. Her
haftada bir gün mutlaka esnetme antrenmanları yapın.
Bu esnetme
hareketleri kaslarınızın uzamasına ve esnemesine yardımcı olur ve onlara daha
pürüzsüz bir görünüm verir. Esnetme hareketleri çoklu kas grubu
antrenmanlarının yan etkisi olan bel kalınlaşmasından sizi kurtarır. Ayrıca
laktik asit birikimini azaltır ve bu sayede kaslarınızın kolayca toparlanıp
sonraki antrenmana hazırlanmasını sağlar.
8)Kararlı Olun,
Korkmayın !
Çevrenizde insanlardan
duyduğunuz hurafeleri,sizlere sunduğu olumsuz düşünceleri boş bırakın.
Siz,ne yapıyorsanız
kendiniz için yapıyorsunuz. Güzel ve
sağlıklı bir vücuda sahip olmakta sizin elinizde. Kendinizi amacınıza
ulaştırmak istiyorsanız, elinizden gelenin en iyisini yapın. Hurafelere
inanmayın. Ağırlık kaldırmak sizi daha çirkin bir görüntüye sokmayacak. Sizi
daha kaslı bir kadın yapmayacak. Sizi daha iri göstermeyecek. Sizi daha itici
yapmayacak.
Gerçekçi olun,
araştırın,öğrenin ve yapın !
Ve Son olarak;
-Herkese Bilinçli
Sporlar
