TİME UNDER TENSİON NEDİR?
Time under tension,gerilim altındaki zaman demektir.
Örnek olarak (TUT) için Barbell Curl egzersizini verelim:
Barbell curl’ün aşamaları:
- Hareket ilk olarak hiç bir güç uygulamadığınız ve
ağırlığın en aşağıda olduğu pozisyon ile başlıyor. (0. saniye)
- Ardından egzersize başlayıp ağırlığı yavaşça
yukarı doğru kaldırarak en tepe noktaya kadar ulaştırıyorsunuz.
(2.saniye)
- Tekrardan ağırlığı indirmeye başlıyorsunuz. (3.
saniye)
- Ağırlığı egzersize başladığınız konuma
indiriyorsunuz. (5.saniye)
Burada başlangıç (0. saniye) ve bitiş
(5. saniye) arasında biceps kası ağırlığı kaldırırken 2 saniye, indiririrkende
2 saniye çalıştı ve toplamda 4 saniye gerilim altında kaldı.
İşte bu süreyi biz gerilim
altındaki zaman yani time under tension olarak adlandırıyoruz.
Sonuç olarak hareketten bir set için 10
tekrar yapıyorsanız barbell curl için toplamda time under tension değeri 40
saniye olacaktır.
Hedefe yönelik
time under tension süresi
Hedef olarak kabaca üç farklı durum söz konusu.
Bunlardan ilki dayanıklılık, ikincisi güç, üçüncüsü ise hipertrofi.
İsterseniz hemen hedef için gerilim altında geçirilmesi gereken süreyi incelemeye
başlayalım.
Hedef
|
Ortalama tekrar
|
TUT
süresi
|
Güç
|
1-6 tekrar
|
4-20
saniye
|
Hipertrofi
|
6-12 tekrar
|
40-60
saniye
|
Dayanıklılık
|
12+ tekrar
|
60+ saniye
|
Tek başına time under tension değerleri
amacınıza ulaşmayı garanti etmez. Egzersiz tekniği ve tekrar sayıları da
gelişimde time under tension kadar önemlidir.
Dikkat edilmesi gerekenler
Son
olarak time under tension yani gerilim altındaki zaman yöntemini kullanırken
dikkat etmeniz gerekenleri sıralamak istiyorum.
- Egzersizleri
kontrollü uygulamaya çalışın. Güç, hipertrofi yada dayanıklılık, hedefiniz
ne olursa olsun ağırlığın egzersizi bozmasına izin vermeyin.
- Tekrar
ve set sayılarını doğru bir şekilde düzenleyin.
- Başlangıç
düzeyinde time under tension yöntemini kullanmayın.
- Eccentric
(kas boyunun uzadığı) ve concentric (kas boyunun kısaldığı) fazların
süresini ihtiyacınıza göre şekillendirin.
-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!
