Ne yapmalısın? Bu noktada yaptığın kardiyonun süresini biraz daha artırmayı düşünüyorsun. Bu kadar kişi sürekli koşu bandında koştuğuna göre bu işin sırrı herhalde bu olmalı diyorsun. Peki öyle mi?
Kilo vermenin kimyasal yönünü hiç düşündün mü? Kaybedilen yağ dokusunun nereye gittiğini hiç merak ettin mi? kabaca bahsetmek gerekirse kilo verdiğinde bunun %84’ü karbondioksit olarak havaya karışır, geriye kalanı da su olarak vücuttan atılır.
Yani kaybettiğin kiloların ezici bir çoğunluğu, verdiğin nefesle vücuttan atılır.
Bir anlamda, birim zamanda ne kadar çok nefes alıp verirsen o kadar çok kilo kaybedersin. Kardionun da kalp atışlarını ve nefes alıp vermeyi artırdığını biliyorsun. O zaman buradan hareketle aldığın kalorileri minimuma indirir ve yaptığın kardioyu artırırsan, hatta her gün 2-3 saat kardio yapmaya başlarsan, tüm yağlarından kurtulacağını veya yağlarını daha çabuk yakabileceğini düşünebilirsin, değil mi?
Tam olarak değil. Yağ oranını azaltmak, definisyonu artırmak için kardio antrenmanı yapmak gerekli ve faydalı, burası tartışılmaz bir gerçek. Ama aşırı kardio yapmak ters etki yaratabilmekte, vücuda katabolik (yıkıcı) etkide bulunabilmekte ve kas yıkımına yol açabilmekte. Aklımızda tutmamız gereken çok önemli bir nokta var, o da kas kaybının en son istediğimiz şey olduğu. Kaslar, vücudumuzu hareket ettiren ve iş görebilmemizi sağlayan yapılardır.
Kas kaybı yaşandığında, uzun uğraşlar sonucu elde ettiğin kaslar buharlaşır ve kuvvet azalır, kemiklerin yoğunluğu düşer ve narinleşerek kırılma riskleri artar, metabolizma yavaşlar ve kilo vermek de zorlaşır.
Aşırı kardiyo yapmak -özellikle eğer form bozuksa- kas ve eklem ağrılarına ve sakatlanmalara da yol açabilir. Aşırı antrenmandan (sürantreman) dolayı kişilerde enerjisizlik, halsizlik ve ruh halinde olumsuz değişmeler de görülebilmektedir. Özellikle sürekli olarak çok uzun koşular yapmak kortizol (stres hormonu) seviyesinin yükselmesine ve dolayısıyla bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabilir. Bu nedenle, maraton koşucularının yarışlardan sonra nezle olmaları veya solunum yolları enfeksiyonuna yakalanmaları sıklıkla görülen bir durumdur. Eğer sen de buna benzer problemler yaşıyorsan öncelikle kardiyo antrenmanlarına bakman ve gerekiyorsa azaltman iyi bir fikir olabilir.
Peki, ne kadar kardiyo aşırı kardiyo olacaktır? Cevaplamaya çalışalım.
Tam olarak ne kadar kardiyo yapılması gerektiği sorusuna verilecek kesin bir cevap yok. Ama genel olarak şunu söyleyebiliriz ki, uzun mesafe koşucusu veya benzeri dayanıklılık ile ilgili sporlarla uğraşan bir atlet değilsen, kardiyo çalışmalarının da gün içerisinde en fazla 60dk’yı ve haftada 2-3 defayı geçmesine gerek yok. Bundan daha fazlası, amaçlarından uzaklaşmana yol açabilir. Senin amacın vücut kompozisyonunu iyileştirmek. Dayanıklılık ile ilgili sporlarda yarışmak değil. Haftada 2 ila 3 gün, gün aşırı olarak yapacağın kardiyo antrenmanları metabolizmanı yüksek tutmanı sağlayacak ve yağ yakımının sürmesine olanak verecektir. Ama bu noktada sakın yanlış çıkarımlar da yapma. Kardiyo yapman çok önemli ve gerekli. Sadece vücut kompozisyonunu değiştirmen için izlemen gereken yol farklı, onu söylemek istiyoruz.
Peki o zaman yağ oranını düşürmeye devam etmek için ne yapman daha mantıklı? Okumaya devam et.
1) Kardiyo egzersiz rutininde değişiklikler yap. Normal şiddetteki kardio antrenmanlarını ve HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanlarını değişimli olarak yapmaya başla. Bu yaklaşım, vücudunun egzersizlere alışmasına engel olarak (plato etkisini önleyerek) daha iyi sonuçlar almana yardımcı olacaktır. HIIT antrenmanları, şiddet olarak normal kardiyo antrenmanlarından daha şiddetli, süre olarak ise genelde daha kısa olacaktır. Tabii ki kardiyo çalışırken harcadığın kalori seviyesini dengeleyebilmek için düzenli olarak yeterince protein ve karbonhidrat tüketmen de önemlidir.
2) Antrenman rutinine düzenli olarak ağırlık çalışmalarını da (buna rezistans çalışması da diyoruz) ekle. Gün sayısı başlangıçta çok önemli değil, amacın her ana kas grubunu (yani omuz, göğüs, sırt, biseps, triseps, bacak ve karın) haftada en az 1 kere çalıştırmak olsun. Her ağırlık antrenmanının da en fazla 45-60 dk. sürmesi yeterli. Ağırlık çalışarak kas kütleni koruyabilecek ve artırabileceksin. Peki bunun ne yararı olacak? Önceden bahsettiğimiz gibi kas dokusu iş gören bir dokudur ve enerjiye ihtiyaç duyar. Yani ne kadar kas kütlen olursa, o dokular da sürekli enerjiye ihtiyaç duyacağından metabolizman da o kadar hızlanacak ve yağ yakımın da artacaktır.
Bundan da önemlisi vücuda estetik ve o sıkı görünümü veren kas dokularıdır. O istediğin görünümdeki vücuda ulaşmak için ağırlık antrenmanı yapman şart, bunu unutma. Ağırlık çalışan diğer kişilere veya salondaki antrenörlere sorarak, yada internetten kolaylıkla ağırlık çalışması hakkında bilgi edinebilirsin.
3) Uyku ve stres seviyelerini gözden geçir. Her gün 7-8 saat kesintisiz gece uykusu uyumaya çalış, sana stres katan şeyleri hayatından çıkarmaya çalış. Bu vücudun onarımı ve hücrelerin yenilenmesi için şart.
4) Harcadığın ve tükettiğin kalori seviyesini kontrol altına al. Gıdaların kalori içeriklerini Google’da aratarak öğrenebilirsin, ya da Myfitnesspal gibi bir uygulama kullanabilirsin. Amacın vücudunun yağ oranını düşürmek ise, vücut ağırlığını değiştirmeyen miktardaki kalorinin her gün yaklaşık 400 kalori daha azını almaya çalış. Bu, çok hızlı olmadan ama düzenli bir şekilde yağ kaybetmeni sağlayacaktır.
Toparlamak gerekirse, haftada 2-3 gün kardiyo, 2-3 gün de ağırlık çalışmaları yaparak ve aldığın kalorileri de kontrol ederek daha iyi bir vücut kompozisyonuna ulaşman mümkün. İstikrar ve düzenlilik burada anahtar nokta.
Unutma ki daha fazla antrenman yapmak her zaman daha iyi sonuçlar alabileceğin anlamına gelmemektedir. Amacına ulaşmak için daha akıllıca bir yaklaşım izleyerek farklı antrenman türlerini uygulaman çok daha yararlı olacaktır.
-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR !
