KUVVET ÇEŞİTLERİ

Knuttgen ve Kraemer'ın tanımına göre kuvvet "bir kas veya kas grubunun belli bir hareket yönünün belli bir hızında ortaya çıkarabildiği son kuvvet" miktarıdır. Ama kuvveti tanımlamak bu kadar kolay değil çünkü bir sürü çeşidi var. Bunları sıralarsak:

• 📌TAM KUVVET 

Bir kasın tüm engelleyici ve koruyucu mekanizmalar kaldırıldığı zaman ortaya çıkarabileceği kuvvet miktarıdır. Beynimiz kas liflerinin hepsini aynı anda çalıştırmaz, o yüzden bir insanın maksimal kuvvetini ortaya koyabilmesi çok ender bir durumdur. Genellikle acil durumlarda (mesela bir annenin çocuğunu kamyonun altında çıkarmak için kamyonu kaldırması gibi) ortaya çıkabilir.

• 📌 MAKSİMAL KUVVET 

Herhangi bir egzersizde veya bir tekrarda, kas veya kas grubunun ortaya çıkarabildiği kuvvet miktarıdır. Buna 1 RM Max da denir. Kimi uzmanlara göre 1 RM Max, Tam Kuvvet'in yaklaşık %80'i kadardır. Bu kuvvet tipi powerlifterlar için önemlidir.

• 📌 GÖRECE KUVVET 

Bir şahsın maksimal kuvvet ve vücut ağırlığı arasındaki orandır. Vücut ağırlığı çok farklı olan sporcuların kuvvetini kıyaslarken kullanışlıdır. Görece Kuvvet, sporcunun 1 RM Max'ı vücut ağırlığına bölünerek bulunur. Mesela 60 kg olup 150 kg Squat yapan biri, 100 kg olup da 200 kg Squat yapan birine göre daha fazla görece kuvvete sahiptir.

• 📌 ÇABUK KUVVET 

Bir cismi veya kişinin kendi vücudunu daha hızlı hareket ettirebilme yeteneği. Bu terim daha çok "güç" olarak bilinir. Bu kuvvet türü her spor için önemli olsa da özellikle uzun atlama veya cirit atma gibi sporlarda hayati önem taşır.

• 📌 PATLAYICI KUVVET 

Hareketin ilk anında güç oranını hızla arttırabilme yeteneği. Bu kuvvet çeşidi, kuvvetin aniden üretilmesi gereken halter, boks ve uzak doğu sporlarında çok önem taşır.

• 📌 HIZLANMA KUVVETI 

Yüksek güç artışını egzersizi hareket menzilinin büyük bir bölümünde sürdürebilme yeteneğidir. Patlayıcı kuvvetten sonra yerine hızlanma kuvveti geçer ve judo ya da güreş gibi sporlar için önemlidir.

• 📌 DAYANIKLILIK KUVVETİ 

Kuvvet üretimini daha uzun süre veya birkaç tekrar boyunca sürdürebilme yeteneğidir. Bu kuvvet çeşidi güreş, bisiklet, yüzme gibi sporlarda ve vücut geliştirmede önemlidir. 

-HERKESE BİLİNCİ SPORLAR 💪
‪#‎sporbilinci‬

Range Of Motion (ROM) Nedir?

Range Of Motion (ROM) Nedir?

Range of Motion, kısacası bir eklemin veya hareketin yaptığı açı diyebiliriz.

Full Range Of Motion ise, hareketin veya eklemin tam açı ile çalışmasıdır.

ROM sizin;

• eklem sağlığınız
• eklemlerinizi ve kaslarınızı güçlendirmeniz
• performanısınızı artırmanız için oldukça önemli bir durumdur. 

Ayrıca sağlıklı bir postüre sahip olmamız için de ROM bizim için oldukça önem taşımakta. 

• Düzenli olarak yapılan egzersizler, 
• İdeal kilolarda olmak,
• kaslarınızı esnetmek,
• kaslarınızı güçlendirmek size iyi bir postür sağlayacaktır.

Egzersizlerde ROM yaparken Şunu bilmelisiniz ki

 "Kaslarınız ne kadar kasılırsa, kaslarınız o kadar verimli çalışır ve gelişim sağlar. "

Bu yüzden antrenman yaparken hareketleri kısa kısa,yarım yamalak yapmak yerine tam açıyla yapmayı sağlayın.

Örneğin: Bench Press yaparken barı göğsünüze kadar değdirin ve en tepe noktaya kadar kaldırın.

Bir çalışmaya göre 12 Haftadan uzun bir sürede 2 gruba Squat egzersizi veriliyor.

İki grupta haftada 3 gün squat yapıyor

• 1.Grup 0-90 derece arasında  Squat yapıyor
• 2.Grup da 0-50derece de Squat yapıyor

Çalışmanın sonunda 1.Grup 2.Gruba göre kas gücü ve kas gelişimi daha fazla oluyor. Araştırmacılar,ayrıca etkilenen kas grupları içerisindeki yağ oranının da azaldığını görüyor.

Araştırmanın devamında  2.Grubun kısa açılarla çalıştıkları için 1.Gruba göre  %10-25 daha ağır kilolar kaldırabildiği gözlemleniyor.

 Fakat biyomekanik olarak vücuda binen iç yükün analizi ortaya konulduğunda  araştırmacılar, 1.grubun daha az ağırlık kaldırsalar bile,hareketi tam formunda yaptıklarında vücuda binen yükün daha fazla olduğunu keşfetti. Yanlış okumadınız. 

" DAHA AZ AĞIRLIK DAHA GENİŞ AÇI VE DAHA FAZLA YÜK ! "

" Özellikle spora yeni başlayan insanlar,yaşanabilecek sakatlıkları önlemek adına hareketleri doğru formda doğru kilolarda tam açıyla yapmaları gerekmektedir."

Eğer bir hareket yaparken sürekli  belirli bir açıda çalışır,hareketleri tam açıda yapmazsanız, kaslarınız sadece yaptığınız açılarda gelişecektir  sadece çalıştırdığınız açı kadar verim alacaksınız.. Ve kaslarınızın esnekliği de azalacaktır. 

Daha sonra hareketin açısını genişlettiğinizde özellikle aynı kiloda çalışmaya devam ederseniz  büyük ihtimalle ya hareketi tamamlayamayacak ya  da sakatlık yaşayacaksınız.

Esneklik,fitness alanında en ihmal edilen durumlardan biridir. 

• Genel sağlığınız,
• sakatlık ve yaralanmaların önlenmesi 
• ve hatta sportif performansınızı geliştirmeniz için esneklik çok önemli bir husustur.
• Kişinin esnekliği, 
• eklem yapısı,
• kaslar,
• tendonlar,
• bağlar,
• yağ dokusu,
• vücut ısısı,
• aktivite düzeyi,
• cinsiyet,
• yaş 
• ve genetik gibi faktörlere göre değişkenlik gösterebilir.

Ayrıca hareketleri tam açıyla yani Full ROM ile yapmak,sizlere fazladan iş çalışması sağladığından daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.

Kısacası Hareketleri tam açı ile çalışmak sizlerin genel kas gücünü arttıracaktır. Sizlere daha fazla kuvvet kazanımı, kaslarınızın daha fazla büyümesini sağlayacaktır.

Daha verimli antrenman için Range Of Motion'a  özen gösterin.

                                                                     

Fatih BAYRAKTAR

-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR !

#SporBilinci

AÇ KALARAK KİLO VERMENİN ZARARLARI

AÇ KALARAK KİLO VERMENİN ZARARLARI 
📌Uykusuzluk
📌Böbreklerden kan akımı ve süzülmesinde azalma (vizkozite)
📌Saç dökülmesi 
📌Kas gerginliği 
📌Kramplarda artış ve kuvvette azalma
📌Ruhsal bozukluk
📌Kan basıncında azalma sonucu baş dönmesi ve baygınlık
📌Kanda ürik asit(atık madde) artışı 📌Kansızlık
📌Performans kaybı
📌Isı kaybına bağlı olarak kişide üşüme hissi
📌Yetersiz beslenmeye bağlı sorunlar 📌Karaciğer glikojen deposunda azalma.

Amacınız aç kalarak kilo vermek değil sağlıklı bir şekilde beslenerek kilo vermek olsun.
Kilo vericem diye sağlığınız dan olmayın.

-HERKESE BİLİNCİ SPORLAR 💪
#sporbilinci

YETERİNCE SU İÇİYOR MUSUN ?

📌Su içmenin faydaları hepimizin kulağına küpe olacak niteliktedir ancak önemli olan bunu alışkanlık haline getirebilmektir. Peki sen bu alışkanlığı kazanabildin mı? Vücudunda yeteri kadar su olmasının sağlık ve fitness üzerindeki etkisi çok büyüktür. 
📌Örneğin; kilo kaybetmek veya daha sıkı antrenman yapmak istiyorsan bolca su içmeyi unutmamalısın.
Su içmenin faydaları sadece bunlarla sınırlı değildir.
Diğerlerini de senin için hemen sıralayalım: 
📌Parlak Bir Cilt İçin
Yeterince su içmek, kandaki toksinleri temizler ve detox etkisi yaratır. Daha parlak ve sağlıklı bir cilde sahip olursun.
📌Kilo Vermek İçin
Sabahları 500 ml. su içmek metabolizmanı %25 oranında hızlandırır. Metabolizmanın hızlanması da kilo vermene yardımcı olur.
📌Hücre Çoğalması İçin
Yeterince su içmek yeni kan ve kas hücrelerinin üretiminde yardımcı olur.📌Sindirimin Düzenlenmesi İçin
Aç karnına su içmek, bağırsakların temizlenmesini ve besinlerin bağırsaklarda daha iyi emilmesini sağlar.
📌Bu faydalardan biraz bahsettikten sonra gelelim su içmenin egzersizle olan ilgisine. Şu sözü duymuş ya da mutlaka bir yerlerde okumuşsundur; “Düz bir karın için karın egzersizleri birebirdir.” Elbette karın egzersizleri karın kaslarını güçlendirir fakat karnındaki yağlardan kurtulmanı sağlamayabilir.
📌 İşte bu yüzden six pack yapmak istiyorsan, ‘Karın kası mutfakta yapılır.’ sözünü unutmamalısın. Eğer doğru ve sağlıklı beslenmiyorsan, bolca su içmiyorsan hiçbir crunch hareketi seni kurtarmayacaktır.
📌 Ancak doğru beslenme, yeterince su içme ve cardio antrenmanlarıyla vücudundaki yağı yakabilir, six pack’ini ortaya çıkartabilirsin.
📌Haydi şimdi sen de eline bir şişe su al ve gün içinde yudumlamayı alışkanlık haline getir
. -HERKESE BİLİNCİ SPORLAR 💪
‪#‎sporbilinci‬

KAS LİFİ TİPLERİ VE SPORTİF PERFORMANS

KAS LİFİ TİPLERİ VE SPORTİF PERFORMANS
📌Kasda lif tipi dağılımının belirlenmesinde genetik faktörler önemli bir rol oynarken genetik dışı faktörler de yavaş ve hızlı kas liflerinin dağılımına katkıda bulunurlar.
📌Farklı sportif aktivite içerisinde bulunan sporcuların iskelet kası lif tiplerinin karşılaştırılması,yapılan spor türü ile ilgili olarak Tip1 ya da tip2 fibrillerinden birinin diğerine göre daha ağırlıklı olarak bulunduğunu ortaya koymaktadır.
📌Tip1 lifleri dayanıklılık
📌Tip2 ilifleri ise yüksek atlama,sprint,vücut geliştirme,halet gibi kuvvet ve güç türü aktivitelerle uygunluk gösterir.
📌Elit uzun mesafe koşucularının bacak kasları %80lere varan ölçülerde tip1 kas lifi tipleri içerirken, spor yapmayanlarda bu değer %50
sprinterlerde ise %25 civarındadır.
Keza
📌Keza dayanıklık sporcularında tip2A lifleri tip2 havuzu içerisinde ağırlıklı kısmı kaplarlar.
📌Bayan sporculardaki lif tipi dağılımı da erkek sporcularda olduğu gibidir. Herhangi bir farklılık göstermez.

-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR
‪#‎sporbilinci‬

AÇ MI YOKSA TOK MU EGZERSİZ YAPMALIYIZ

AÇ MI YOKSA TOK MU EGZERSİZ YAPMALIYIZ DİYE DÜŞÜNÜYORSANIZ BASİT BİR KARAR VERME YÖNTEMİ : 
📌Düşük/orta tempolu egzersizlerde açlık/tokluğun performansa belirgin bir katkısı yok. Ama yüksek tempolu egzersizler uyguluyor ve performansa önem veriyorsanız egzersiz öncesi mutlaka beslenmelisiniz.
📌Egzersiz yaparken yağ yakımını hedefliyorsanız aç karnına olmanız daha hızlı kilo vermenizi sağlar.
📌Uzun süren (60 dakika ve daha fazla) egzersiz tempolarında aç olmamaya çalışın. Bu sizi kas yıkımından koruyacak ve sakatlanmanızı önleyecektir.
📌Vücut geliştirme ile ilgileniyor ve ağırlık egzersizleri uyguluyorsanız genel olarak tok olarak egzersiz yapmanız sizin için daha faydalı olacaktır.
-HERKESE BİLİNCİ SPORLAR 💪
‪#‎SPORBİLİNCİ‬

YAĞ YAKIMINI SAĞLAYAN BAŞLICA 8 HORMON

Yağ Yakımını Sağlayan Başlıca 8 Hormon

📌GHRELİN
Ghrelin sizin açlık cininizdir. Mide tarafından üretilir ve diğer yağ yakıcı etkisi bulunan hormonlar gibi beynin tarafından tarafından gönderilen açlık sinyali ile çalışır. Kalori alımının azaltılması bu hormonun salgılanmasını artırır. Araştırmalar gösteriyor ki 12 aylık düşük kalorili bir dietten sonra bu hormon seviyesi iyice yükselmiş olarak bulunur. Diğer bir deyişle vücudunuz asla düşük az kalori alımına alışmaz ve ısrarla açlık sinyalleri gönderir.
İyi haber: Yoğun olarak yapılan egzersiz ghrelin seviyesini yükseltir.

📌LEPTİN
Leptin, sadece yağ hücreleri tarafından salınır. Leptin beyin ile etkileşime geçerek az yemek ve daha çok kalori yakmayı sağlar. Daha çok yağ dokusu daha çok leptin salınımı demektir ki bu durum “leptin resistance (leptin direnci)” olarak adlandırılır. “Leptin direnci” durumunda beyin leptin sinyalleri karşısında sanki uyuşmuş gibi tepkisiz kalır. Leptin duyarlılığını maximize etmek için , yeterli uyumak,antioksidanlarca zengin bir diet yapmak gerekir. Klio kaybı leptin duyarlılığını geliştirecektir bu da daha çok kilo kaybına yardımcı olacaktır.

📌ADİPONECTİN
Adiponectin bir diğer adipokine hormonudur fakat leptin’den farklı olarak çalışır Adiponetin,karbonhidratı enerji üretmek için kullanarak bu enerji sayesinde kasların geliştirir bu da vücuttaki kas oranını artıracaktır.Kas oranının artışı ile kilo alımı kesilecek iştah da frenlenecektir.
Adiponectin seviyesini maximize etmek için daha hareketli bir yaşama sürmeniz diyetinizde tekli doymamış karbonhidratlara da yer vermeniz gereklidir. ( Saf zeytinyağı,avakado..vs)

📌 INSULİN
Insulin vücutta çok önemli bir rol oynar; kas yapımı ve optimal kan şekeri seviyesinin ayarlanması. Bununla beraber yoğun karbonhidrat alındığında insülin, yağların depolanmaması için çılgınca çalışır. Insulin ve karbonhidrat arasında sıkı bir bağlantı vardır.. Ne kadar karbonhidrat alırsak vücutta o kadar insulin salgılar.
Karbonhidratları meyve ve sebzelerden alarak yada spordan sonra çok az miktarda tüketerek insulinin vücutta aşırı salgılanmış durumda bulunması engelleyebiliriz.

📌GLUKAGON
Glukagon hormonu insulin hormonunun tam tersi hareket eder.. İnsülin karbonhidrat tutarak yağ üretilmesini sağlarken, glucagon depolanan karbonhidratları ve yağ hücrelerini parçalayarak vücuda enerji sağlamakla görevlidir. Protein açısından zengin-karbonhidrat açısından fakir bir beslenme glucagon salınımını maximize etmenin en iyi yoludur.

📌 CCK
CCK (Cholecystokinin), protein ve yağ alımı sonrası bağırsaklardan salınır. Sinir sistemi ile ilşkili olup beyne tokluk sinyali gönderir. Her öğünde belli miktarda yağ ve protein tüketerek CCK hormonunun sağlayacağı avantalardan yararlanabilirsiniz.

📌BÜYÜME HORMONU
Büyüme Hormonu yağ hücreleri ile etkileşime geçerek vücutta yağ depolanmasını engeller ve yağ yakımı ile enerji üretimi sağlar. Büyüme Hormonu uykuda ve yoğun egzersiz dönemlerinde yüksek oranda salgılanır.

📌EPİNEFRİN
Adrenalin ! Uçuş hormonu olarak adlandırılır! Epinefrin yağların yakılarak enerjiye dönüşmesini sağlar. İştah kesmeye yardımcı olabilir. . Egzersiz bu hormonun salgılanması için en iyi yoldur.

Daha az yağ tutumu ve yağlardan uzaklaşmak için bu hormonlarla aranızın iyi olmasına bakın

-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR !

KASSAL YORGUNLUK ?

KASSAL YORGUNLUK ?

📌Kassal yorgunluk nedir ?
Kassal yorgunluk,kas kasılması yoluyla belirli bir kuvvetin üretilmesinde ya da sürdürülmesinde ortaya çıkan yetersizliktir.

📌Yorgunluğun Anatomik yeri ?
Kasın kontraksiyon(kasılma)gücünün istenilen düzeyde sürdürülememesi aşağıdaki bölgelerdeki yetersizlikten kaynaklanabilir.
▪Merkezi Sinir Sistemi(MSS)▪Motor Sinir
▪Motor Son Plak
▪Kas

ANTRENMANDA TİME UNDER TENSİON (GERİLİM ALTINDAKİ SÜRE) NEDİR?

TİME UNDER TENSİON NEDİR?

Time under tension,gerilim altındaki zaman demektir.

Örnek olarak (TUT) için Barbell Curl egzersizini verelim:

 Barbell curl’ün aşamaları:

• Hareket ilk olarak hiç bir güç uygulamadığınız ve ağırlığın en aşağıda olduğu pozisyon ile başlıyor. (0. saniye)
• Ardından egzersize başlayıp ağırlığı yavaşça yukarı doğru kaldırarak en tepe noktaya kadar ulaştırıyorsunuz. (2.saniye)
• Tekrardan ağırlığı indirmeye başlıyorsunuz. (3. saniye)
• Ağırlığı egzersize başladığınız konuma indiriyorsunuz. (5.saniye)

Burada başlangıç (0. saniye) ve bitiş (5. saniye) arasında biceps kası ağırlığı kaldırırken 2 saniye, indiririrkende 2 saniye çalıştı ve toplamda 4 saniye gerilim altında kaldı.

İşte bu süreyi biz gerilim altındaki zaman yani time under tension olarak adlandırıyoruz.

Sonuç olarak hareketten bir set için 10 tekrar yapıyorsanız barbell curl için toplamda time under tension değeri 40 saniye olacaktır.

KİLO ALMANIN 11 GİZLİ NEDENLERİ

Kalitesiz Uyku

Yeterli uyuyamıyor ve dinlenemiyorsanız, kilo almanız kaçınılmaz. Bunun nedeni geç saatlere kadar oturduğunuz zaman hormon düzeyinizde artış yaşanır ve gece atıştırma ihtiyacı duyarsınız. Bu atıştırmalıklar da kilo almanıza neden olur.

Stres

Kimimiz stres halinde fazlaca yemek yerken, kimimiz stres halinde yemeden kesilir. Stres hormonu olan kortizol iştah artışında neden olmaktadır. Stresli zamanlarda fazlaca salgılanan bu hormon da yüksek kalorili gıdalara yönelmenize neden olabilir.

Antidepresanlar

Birçok antidepresanın yan etkisi kilo alımıdır. Eğer kullandığınız herhangi bir antidepresanın kilo almanıza neden olduğunu düşünüyorsanız, rejim yapmadan önce bir uzmana danışmanızda fayda var. Ayrıca ilaç kullanmasanız bile depresyon durumu kilo değişikliklerine neden olmaktadır.

Steroidler

Anti-inflamatuar özellikte bazı ilaçlar kilo alımı konusunda kötü bir üne sahiptir. Bunun nedeni ise bu ilaçların, vücutta suyu bağlamasıdır ve iştahınızı açmasıdır.

Doğum Kontrol Hapları

Doğum kontrol hapları da kilo alma nedenlerinden birisidir. Ama bu kısa süreli bir kilodur. Eğer uzun süreli bir kilo alımı ise bu noktada doktorunuza danışmanız gerekiyor.                                       

Hipotiroid

Tiroid hastalıkları metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza neden olabilir. Beslenme ve egzersizlerinize dikkat ettiğiniz halde geçmeyen bir yorgunluk ve kilo alımı söz konusu ise tiroid konusunda bir uzmana danışmanız gerekiyor.

Menopoz

Birçok kadın menopoza girdikten sonra kilo aldığını iddia etmektedir. Ama bunun tek nedeni menopoz değildir. Metabolizmanın yavaşlaması, bu nedenle de daha az kalori harcanır. Ama bilinmesi gereken şudur, her yaşın ayrı bir kilo hesabı bulunmaktadır.

Cushing Sendromu

Kilo alımının önemli nedenlerinden birisidir. Astın, artrit veya lupus gibi romotolojik hastalıklar için kortizol kullanımı cushing sendromuna neden olabilmektedir. Bu sendromda kilo genel olarak yüz, boyun, üst sırt veya bel çevresinde daha belirgin olmaktadır.

Polikistik Over Sendromu

Bu sendrom, çocuk doğurma çağındaki kadınlarda sık görülen hormonal bir sorundur. Bu sendromu yaşayan kadınların çoğunda yumurtalıklarda çok sayıda küçük kist büyümektedir. Bu durum da adet döngüsünü etkilemektedir. Hormonal dengesizliklere, aşırı tüylenme ve akneye neden olur. Bu durumda olan kadınlarda insülin direnci çok sık görülür. Ağır kalp hastalığı için daha büyük risk taşıyan karın çevresine yağlanma bu kişilerde daha fazladır.

Sigarayı Bırakma

Sigarayı bırakan kişiler yaklaşık 10 kilo alır. Bunun nedeni sigarayı bırakmak değil, nikotin ihtiyacı nedeniyle fazlaca gıda tüketmektir. Bu dönemde acıktıklarını hissederler ve karbonhidrat, yap yoğunluklu beslenirler. Bu da kiloyu beraberinde getirir.

Çok Düşük Kalorili Diyet Yapmak

Eğer ihtiyacınızın altında enerji ve besin öğesi alıyorsanız, bu durum bazal metabolizma hızınızı düşürecektir. Dolayısıyla yemeyen ama kolay kilo alan bir bünyeye sahip olabilirsiniz.

-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR !

HERKÜLÜN BEL FITIĞI

HERKÜLÜN BEL FITIĞI

Bu yazıyı dikkatli okumanızı istediğim için bu şekilde başlık attım. Yoksa herkülün bel fıtığı olduğu falan yok. Fakat bu konu oldukça önemli !
Bel fıtığı yaşayan insanların önemli bir kısmının “kendini sağlıklı/güçlü telakki eden”kişiler olduğunu gördüm. Bunlar da kendi içinde ikiye ayrılıyor ki; ilki gerçekten güçlü olanlar,ikincisi ise bir süredir spor yapıp “çok güçlendiğini” zannedenler.Her iki durumda da hatalı davranılması halinde bel fıtığını engellemek mümkün değildir. 

KAS SIKILAŞMASI NEDİR ?

Herşeyden önce şunu bilmelisiniz ki ; Sıkılaşmak diye bir şey yoktur! Hiçbir zaman olmadı da.
Sıkılaşmaktan kastınızın,aynı kütlede kalsa bile bir bölgenin hacminin azalması demek olduğunu biliyorum. İstiyorsunuz ki,kilonuz değişsin ya da değişmesin hiç önemli değil,o alıp başını gitmiş kalçanız,bir kalça gibi görünsün. İstiyorsuunuz ki kollarınızın altı lımbır lımbır sarkmasın. 

Baldırlarınız zarafetini yitirmesin. Yani sarkık bir görüntü kontrolsiz bir şişkinlik olmasın. Bunun aslında anlamı şudur:” Siz fazla yağ istemiyorsunuz.” İnsanlar olarak uzuvlarımızın belirli bir biçimleri vardır,kol ve bacaklarımız da kıvrımlar,büklümler meydana gelmiştir ve bunlara sebep olan esas doku kas dokusudur. Kas dokularının şekli,tendonlar ve fascia dediimiz kas kılıfları sayesinde belirlidir;kaslar büyüse bile öyle başı bir tarafa sonu bir tarafa doğru büyümez.

NEDEN SABAH UYANINCA GERİNME İHTİYACI DUYARIZ ?

NEDEN SABAH UYANINCA GERİNME İHTİYACI DUYARIZ ?

Gerinme, yani kol ve bacak kaslarını, boynumuzu ve sırtımızı birkaç saniyeliğine adamakıllı kasıp sonra tekrar gevşetme ihti-yacını, örneğin uyku sırasında olduğu gibi, uzun zaman hiç ya da çok az hareket ettikten sonra hissederiz.

Çünkü az sayıda kasın kullanılması, kasların etkin bir biçimde kullanılmasından farklı olarak kan dolaşımını çok yavaşlatır. Bunun sonucunda kaslarımız uyuşur ve ancak zorlayınca tekrar harekete geçer. Hareket etmeyen kasların, kanın kalbe ulaşmak için geçtiği çok sayıda damara hiç basınç uygulamaması çok tehlikeli sonuç-lara yol açabilir .

KORTİZOL HORMONU NEDİR ?

▪️Kortizol Hormonu Nedir?
▪️Kortizol Hormonunun Görevleri Nelerdir?
▪️Kortizol Hormonunun Kilo ile ilişkisi nedir?
▪️Kortizol Yüksekliğinin Belirtileri nelerdir ?

KORTİZOL SEVİYESİ İÇİN TEST :

Bir kan tahlili yaptırarak kortizol seviyenizi ölçtürebilirsiniz.
Kortizol testi için normal değerler nedir?
Testin yapıldığı laboratuvar,Kullanılan metodlar,Testin yapıldığı cihaza bağlı olarak değişişlik gösterebilir.

Ortalama KortizoL Değerleri;
Yeni Doğan Çocuklarda : 2-11 mcg/dL
Yetişkinlerde : (Sabah) 5-23 mcg/dL arasındadır.

Bu video işinize yaradıysa Lütfen Beğenip Abone olmayı unutmayın.
Sorularınızı Videonun altına yazabilirsiniz.

MELATONİN HORMONU NEDİR ? 
https://www.youtube.com/watch?v=vbaGEWpILiM

-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR



Facebook ▪️ https://www.facebook.com/sporbilinci/
Twitter ▪️ https://twitter.com/SporBilinci
İnstagram ▪️@SporBilinci https://www.instagram.com/sporbilinci/

VİDEOYU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN 

HANGİNG LEG FULL RAİSES [GÜNÜN EGZERSİZİ]

• Hanging Leg Full Raises Hareketi nedir ?
• Hangi kasları çalıştırır ?
• Nasıl daha etkili olur ?
• Kuvvet Ve Hipertrofi için neler yapabiliriz?
• Varyasyonları nelerdir ?

KAS İÇİ GERİLİM VE GERİLİM ALTINDA Kİ SÜRE :
http://sporbilinci.blogspot.com/2016/06/kas-ici-gerilim-ve-gerilim-altinda.html

BAŞLANGIÇ SEVİYE VARYASYON:
-LYİNG KNEE RAİSES
-PARALEL BAR KNEE RAİSES
-HANGİNG KNEE RAİSES
-HANGİNG SCİSSOR KİCKS

ORTA-YÜKSEK SEVİYEDE VARYASYON
-HANGİNG KNEES TO ELBOWS
-HANGİNG KNEE CİRCLES
-HANGİNG KNEE TUCK TO KİCK OUT
-HANGİNG KNEE TUCK TO TWİST
-HANGİNG BİCYCLE
-HANGİNG WİPERS



MELATONİN HORMONU  NEDİR?
https://www.youtube.com/watch?v=vbaGEWpILiM


Bu video işinize yaradıysa Lütfen Beğenip Abone olmayı unutmayın.
Sorularınızı Videonun altına yazabilirsiniz.


-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR



Facebook ▪️ https://www.facebook.com/sporbilinci/
Twitter ▪️ https://twitter.com/SporBilinci
İnstagram ▪️@SporBilinci https://www.instagram.com/sporbilinci/

VİDEOYU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN 

KAS İÇİ GERİLİM VE GERİLİM ALTINDA KALDIĞI SÜRE

Kasın kuvvet kazanımını ve hipertrofiyi etkileyen iki önemli unsur vardır.

Birincisi “kas içi gerilim”.
Kas içi gerilim kasın belli bir kuvveti ortaya çıkarmak için ürettiği kuvveti ifade eder. Ağırlık ve kaldırma hızı yükseldikçe kas içi gerilim artar. Yani kas içi gerilimi arttırmak için
ister ağırlığı, ister kaldırma hızınızı arttırabilirsiniz.

Kas içi gerilim ne kadar yüksekse kuvvet kazanımı ve kas büyümesi o kadar fazla olacaktır.  Yalnız eksantrik kasılma sırasında ağırlığı ne kadar yavaş indirirseniz kas gerilimi o kadar artar.

İkinci faktörse “gerilim altındaki süre”.  

Yani kasların yük altında geçirdiği süreyi ifade ediyor.  Daha yüksek hacimli bir çalışma daha fazla kas büyümesine neden olacaktır. Çünkü daha fazla fiziksel iş daha büyük protein degradasyonuna(Parçalanmasına )neden olur (kas içi gerilim degradasyonun hızını belirler).

Toplam “gerilim altındaki süre” yaptığınız toplam setleri kapsar. Bu yüzden yüksek ağırlık, düşük tekrarlı çalışırken daha fazla ve düşük ağırlık, yüksek tekrarlı çalışırken daha az set yapmalısınız.

Bütün bu yazdıklarımdan aşağıdaki sonuçları çıkarabilirsiniz:

•  Egzersiz sırasında gerilim azsa, hacim fazla bile olsa, fazla bir kas/kuvvet kazanımı olmaz.
•  Egzersiz sırasında hacim azsa, gerilim fazla bile olsa, yine aynı şekilde fazla bir kas/kuvvet kazanımı olmaz.
•  Kas içi gerilimi daha ağır veya daha hızlı kaldırarak (indirirken de daha yavaş indirerek) arttırabilirsiniz.
• 1-5 tekrarlı bir set yapıyorsanız, büyüme uyarısı için daha fazla set yapmalısınız.

-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

Kaynak: www.kasvekuvvet.net

MELATONİN HORMONU NEDİR ?

• ▪️Melatonin Hormonu Nedir?
• ▪️Melatonin'in Görevleri Nelerdir?
• ▪️Melatonin Hormonu Ne işe yarar ?
• ▪️Melatonin Hormonunun faydaları nelerdir?
• ▪️Hangi Besinlerde Melatonin bulunur ?
• ▪️Kimler Melatonin Takviyesi almalıdır ?

Kanalımıza Abone Olmayı Unutmayın !

-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR


Facebook ▪️ https://www.facebook.com/sporbilinci/
Twitter ▪️ https://twitter.com/SporBilinci
İnstagram ▪️@SporBilinci https://www.instagram.com/sporbilinci/



VİDEOYU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN  

KAS LİFİ TİPLERİ

KAS LİFİ TİPLERİ

Kasın güç, enerji, hız gibi özellikleri kası oluşturan lifler ile belirlenir. Bunu anlamak içinde kasa lifi tiplerini bilmemiz gerekir.

Kaslarımız;

-Yavaş Kasılan (TİP1)- Slow Twitch

-Hızlı Kasılan (TİP 2A – TİP 2B )- Fast Twitch

Olarak iki gruba ayrılır.

Bu şekilde kas lifi tiplerimiz vücudumuzda çeşitli olarak dağılımlar gösterir. Ve bu dağılımlar kişiden kişiye göre değişir. Kimimiz daha güçlü, Kimimiz daha dayanıklı Kimimiz Çevik veya Süratlidir.İşte bizim performansımızı,atletik yapımızı,bir spora daha kolay adapte olmamızı sağlayan durumda budur.

Normal insanlar,yani spor yapmayan insanlarda bu kas lifi tipleri %50 yavaş kasılan %50 hızlı kasılan şeklinde ayrılır. Fakat kendinizi belirli bir branşta geliştirdikçe bu kas lifi tiplerinin yeteneği  ve yoğunluğu değişecektir.

DÜNYA ŞAMPİYONU MARATONCULARIN GASTROKNEMİUS(KALF) KASLARI % 93 VE ÜZERİNDE YAVAŞ KASILAN KAS LİFİNE SAHİPKEN (TİP 1A)

DÜNYA ŞAMPİYONU OLAN SPRİNTERLER İÇİN BU ORAN £ % 25 DİR  VE DAHA ÇOK HIZLI KASILAN KAS LİFLERİNE SAHİPTİRLER (TİP2 A-B)

KAS LİFİ TİPLERİ VE ÖZELLİKLERİ :

YAVAŞ KASILAN KAS LİFLERİ

TİP1 A  KASLAR

• -Büyümeleri (Hipertrofi) Zordur
• -Bize Uzun süre kuvvet sağlar.
• -Yorulmaya dirençlidir
• -Kırmızı rengini içlerindeki demir taşıyan proteinlerden alırlar. (Örneğin; Tavuk Butu)
• -Aerobiktir.
• -Genellikle dayanıklılık ve süreklilik gerektiren egzersizler tercih edilir.

HIZLI KASILAN KAS LİFLERİ

TİP 2 A KASLAR:

• -Kısa zamanda şiddetli bir kuvvet yaratırlar
• -Hem anaerobik(oksijensiz solunum) hemde Aerobik yapar.
• -Enerjilerini Glikozu ATP ye çevirerek sağlarlar.
• -Genellikle Pliometrik , Patlayıcı Güç ve Ağırlık egzersizleri uygulamaları tercih edilir.

TİP 2B KASLAR:

• -Tamamen Anaerobiktir
• -Enerjilerini Glikozu ATP ye  çevirerek sağlarlar.
• -Çok çabuk kasılırlar fakat çok çabuk yorulurlar
• -Kas lifleri içerisinde en yüksek hıza ve kuvvete sahip olandır.
• -Enerji depoları düşüktür.
• -Genellikle Pliometrik , Patlayıcı Güç ve Ağırlık egzersizleri uygulamaları tercih edilir.

HANGİ KASLARIMIZ HANGİ TİP KAS LİFİNE SAHİPTİR ?

-Yavaş kasılan adelelerimiz

·        -Baldır/Kalf (Calves)
·        -Pazular(Biceps Brachii)
·        -Arka Kollar(Triceps Brachii)
·        -Ön kollar (Forearms)
·        -Karın Bölgesi(Abdominals)
·        -Omuzlar (Shoulders)

Bu gibi adeleler genelde ince ve küçüktürler. Ve bu adeleler daha çok Yavaş Kasılan Kas lifi tiplerine sahiptir. (TİP1 A )
Bunun için Yüksek Tekrar ve Hızlı-Orta tempoda çalışılması tavsiye edilir.

-Hızlı kasılan adelelerimiz

• -Boyun(Neck)
• -Bacak (Legs)
• -Sırt(back)
• -Göğüs(Chest)

Bu gibi adeleler daha çok büyüktürler. Ve bu adeleler daha yoğun olarak hızlı kasılan kas liflerine sahiptirler.

 (TİP 2 A-B) Bu kaslar Eksentirik evre, yani negatif durumlarda daha iyi çalıştığı gözlemlenmiştir.

Örneğin; Bench Press yaparken son 3-4 tekrarda  İndiriş kısımlarını daha yavaş yapın. (3-4sn gibi)

Vücudumda Hangi Kas Tipi Bulunduğunu Nasıl Öğrenebilirim?

Kas tiplerinizi öğrenmek.Aslında oldukça uğraştırıcı bir iş.

Bilimsel olarak topuktan alınacak ufak bir kas dokusu örneği ile hangi kas tipinden ne kadar barındırdığınız saptanabilmektedir. Ancak elit sporcu olmayan kişiler için bu pek uygulanabilir bir yol değil.

Bu yüzden %100 kesin sonuç vermese de ortalama olarak yapabileceğiniz basit bir test ile kendinizi bu konuda değerlendirebilirsiniz.

Öncelikle Herhangi bir kas grubu için, izole bir egzersiz seçiyoruz.

Örneğin;

Biceps için >  Dumbell Biceps Curl.

Bu hareketin 1 tekrarını ancak yapabileceğimiz en büyük ağırlığı deneme yanılma yolu ile buluyoruz. (Deneme öncesi iyice ısındığınızdan emin olun.)

Daha sonra  Maksimumunuzu 0.8 ile çarpıyor, yani yüzde 80 ini hesaplıyorsunuz.

Çıkan sonuç ile ancak 4-7 tekrar yapabiliyorsanız yoğunluklu olarak Tip 2 kas lifi tipine sahipsiniz demektir.

Yani büyük ağırlık kaldırabilir ancak dayanıklı biçimde uzun tekrarlara devam edemezsiniz.

10 tekrar yapabiliyorsanız karma kas lifi tipine sahipsiniz anlamına gelir.

Melez kas lifi tipi olarak da geçer.

12-15 tekrar yapabiliyorsanız Tip 1 kas lifi tipi sizde yoğun biçimde bulunuyor demektir. Büyük kuvvet oluşturamaz ama uzun süre kuvvet üretmeye devam edebilirsiniz.

-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR !