GERÇEKTEN FİTNESS MI YAPIYORSUN?

GERÇEKTEN FİTNESS MI YAPIYORSUNUZ?

Fitness veya Fit olmak dendiğinde aklınıza ne geliyor ? Çoğunlukla kişiler ağırlık kaldırmak ve kas yapmak,kilo vermek ve belini inceltmek adına birşeyler yapıyor. 

Peki “Fitness” salonunda yaptıklarımıza uzaktan bir bakacak olursak ; Fitness becerisini veya C.Darwin’in Türlerin Kökeni kitabında bahsettiği gibi Fiziksel Uygunluğu veya Hayatta kalma becerisi olarak tabir edilen fitness kavramını (1) (2) geliştirmek için neler yapıyoruz ?

 Bugün fitness bileşenleri olarak bir çok etkenden bahsediliyor;

• -          Çeviklik
• -          Denge
• -          Vücut Kompozisyonu
• -          Kardiyovasküler Dayanıklılık
• -          Koordinasyon
• -          Esneklik
• -          Kassal Dayanıklılık
• -          Kassal Kuvvet
• -          Güç
• -          Reaksiyon Süresi
• -      Hız gibi (1)
•  (Ben, psikolojik faktörlerin de bu bileşenlere katkı sağlayacağını düşünüyorum)

 Bu faktörlerin hepsini tabiki bir antrenmana sığdırmak mümkün değil ancak “bütünsel” olarak düşünürsek tek bir şeye odaklı (örn; kasları büyütmek) ilerlemek, Fitness yapmak değildir. Çok iyi vücutlara sahip olupta esnekliği olmayan, esnekliği olupta kuvveti olmayan, kuvveti olupta dayanıklılığı olmayan,vücut ağırlığını taşıyamayan vs. bir çok insan görüyorum. Bu bakımdan eğer gerçekten “Fitness” yapıyorum! Diyorsanız; vücudunuzun fiziksel uygunluğa sahip olması adına gereken tüm becerileri geliştirmekte yarar var.

Kısacası; Güçlü yönlerinizi geliştirmek kadar, zayıf ve eksik yönlerinize de odaklanın. Unutmayın, zayıf olduğunuz nokta kadar güçlüsünüz! İnanmıyorsan; omuz press hareketinde kaldırdığın kilonun yarısı kadarını bottom up press ile yapmayı dene ! J

HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR!

KAYNAK:

(1)    https://www.wikizero.pro/index.php?q=aHR0cHM6Ly9lbi53aWtpcGVkaWEub3JnL3dpa2kvRml0bmVzc18oYmlvbG9neSk

(2)    https://www.wikizero.pro/index.php?q=aHR0cHM6Ly90ci53aWtpcGVkaWEub3JnL3dpa2kvU2XDp2lsaW1fZGXEn2VyaQ

(3)    http://www.bringithomepersonaltraining.com/11-components-of-physical-fitness-in-action/

KUVVET ÇEŞİTLERİ

Knuttgen ve Kraemer'ın tanımına göre kuvvet "bir kas veya kas grubunun belli bir hareket yönünün belli bir hızında ortaya çıkarabildiği son kuvvet" miktarıdır. Ama kuvveti tanımlamak bu kadar kolay değil çünkü bir sürü çeşidi var. Bunları sıralarsak:

• 📌TAM KUVVET 

Bir kasın tüm engelleyici ve koruyucu mekanizmalar kaldırıldığı zaman ortaya çıkarabileceği kuvvet miktarıdır. Beynimiz kas liflerinin hepsini aynı anda çalıştırmaz, o yüzden bir insanın maksimal kuvvetini ortaya koyabilmesi çok ender bir durumdur. Genellikle acil durumlarda (mesela bir annenin çocuğunu kamyonun altında çıkarmak için kamyonu kaldırması gibi) ortaya çıkabilir.

• 📌 MAKSİMAL KUVVET 

Herhangi bir egzersizde veya bir tekrarda, kas veya kas grubunun ortaya çıkarabildiği kuvvet miktarıdır. Buna 1 RM Max da denir. Kimi uzmanlara göre 1 RM Max, Tam Kuvvet'in yaklaşık %80'i kadardır. Bu kuvvet tipi powerlifterlar için önemlidir.

• 📌 GÖRECE KUVVET 

Bir şahsın maksimal kuvvet ve vücut ağırlığı arasındaki orandır. Vücut ağırlığı çok farklı olan sporcuların kuvvetini kıyaslarken kullanışlıdır. Görece Kuvvet, sporcunun 1 RM Max'ı vücut ağırlığına bölünerek bulunur. Mesela 60 kg olup 150 kg Squat yapan biri, 100 kg olup da 200 kg Squat yapan birine göre daha fazla görece kuvvete sahiptir.

• 📌 ÇABUK KUVVET 

Bir cismi veya kişinin kendi vücudunu daha hızlı hareket ettirebilme yeteneği. Bu terim daha çok "güç" olarak bilinir. Bu kuvvet türü her spor için önemli olsa da özellikle uzun atlama veya cirit atma gibi sporlarda hayati önem taşır.

• 📌 PATLAYICI KUVVET 

Hareketin ilk anında güç oranını hızla arttırabilme yeteneği. Bu kuvvet çeşidi, kuvvetin aniden üretilmesi gereken halter, boks ve uzak doğu sporlarında çok önem taşır.

• 📌 HIZLANMA KUVVETI 

Yüksek güç artışını egzersizi hareket menzilinin büyük bir bölümünde sürdürebilme yeteneğidir. Patlayıcı kuvvetten sonra yerine hızlanma kuvveti geçer ve judo ya da güreş gibi sporlar için önemlidir.

• 📌 DAYANIKLILIK KUVVETİ 

Kuvvet üretimini daha uzun süre veya birkaç tekrar boyunca sürdürebilme yeteneğidir. Bu kuvvet çeşidi güreş, bisiklet, yüzme gibi sporlarda ve vücut geliştirmede önemlidir. 

-HERKESE BİLİNCİ SPORLAR 💪
‪#‎sporbilinci‬

Range Of Motion (ROM) Nedir?

Range Of Motion (ROM) Nedir?

Range of Motion, kısacası bir eklemin veya hareketin yaptığı açı diyebiliriz.

Full Range Of Motion ise, hareketin veya eklemin tam açı ile çalışmasıdır.

ROM sizin;

• eklem sağlığınız
• eklemlerinizi ve kaslarınızı güçlendirmeniz
• performanısınızı artırmanız için oldukça önemli bir durumdur. 

Ayrıca sağlıklı bir postüre sahip olmamız için de ROM bizim için oldukça önem taşımakta. 

• Düzenli olarak yapılan egzersizler, 
• İdeal kilolarda olmak,
• kaslarınızı esnetmek,
• kaslarınızı güçlendirmek size iyi bir postür sağlayacaktır.

Egzersizlerde ROM yaparken Şunu bilmelisiniz ki

 "Kaslarınız ne kadar kasılırsa, kaslarınız o kadar verimli çalışır ve gelişim sağlar. "

Bu yüzden antrenman yaparken hareketleri kısa kısa,yarım yamalak yapmak yerine tam açıyla yapmayı sağlayın.

Örneğin: Bench Press yaparken barı göğsünüze kadar değdirin ve en tepe noktaya kadar kaldırın.

Bir çalışmaya göre 12 Haftadan uzun bir sürede 2 gruba Squat egzersizi veriliyor.

İki grupta haftada 3 gün squat yapıyor

• 1.Grup 0-90 derece arasında  Squat yapıyor
• 2.Grup da 0-50derece de Squat yapıyor

Çalışmanın sonunda 1.Grup 2.Gruba göre kas gücü ve kas gelişimi daha fazla oluyor. Araştırmacılar,ayrıca etkilenen kas grupları içerisindeki yağ oranının da azaldığını görüyor.

Araştırmanın devamında  2.Grubun kısa açılarla çalıştıkları için 1.Gruba göre  %10-25 daha ağır kilolar kaldırabildiği gözlemleniyor.

 Fakat biyomekanik olarak vücuda binen iç yükün analizi ortaya konulduğunda  araştırmacılar, 1.grubun daha az ağırlık kaldırsalar bile,hareketi tam formunda yaptıklarında vücuda binen yükün daha fazla olduğunu keşfetti. Yanlış okumadınız. 

" DAHA AZ AĞIRLIK DAHA GENİŞ AÇI VE DAHA FAZLA YÜK ! "

" Özellikle spora yeni başlayan insanlar,yaşanabilecek sakatlıkları önlemek adına hareketleri doğru formda doğru kilolarda tam açıyla yapmaları gerekmektedir."

Eğer bir hareket yaparken sürekli  belirli bir açıda çalışır,hareketleri tam açıda yapmazsanız, kaslarınız sadece yaptığınız açılarda gelişecektir  sadece çalıştırdığınız açı kadar verim alacaksınız.. Ve kaslarınızın esnekliği de azalacaktır. 

Daha sonra hareketin açısını genişlettiğinizde özellikle aynı kiloda çalışmaya devam ederseniz  büyük ihtimalle ya hareketi tamamlayamayacak ya  da sakatlık yaşayacaksınız.

Esneklik,fitness alanında en ihmal edilen durumlardan biridir. 

• Genel sağlığınız,
• sakatlık ve yaralanmaların önlenmesi 
• ve hatta sportif performansınızı geliştirmeniz için esneklik çok önemli bir husustur.
• Kişinin esnekliği, 
• eklem yapısı,
• kaslar,
• tendonlar,
• bağlar,
• yağ dokusu,
• vücut ısısı,
• aktivite düzeyi,
• cinsiyet,
• yaş 
• ve genetik gibi faktörlere göre değişkenlik gösterebilir.

Ayrıca hareketleri tam açıyla yani Full ROM ile yapmak,sizlere fazladan iş çalışması sağladığından daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.

Kısacası Hareketleri tam açı ile çalışmak sizlerin genel kas gücünü arttıracaktır. Sizlere daha fazla kuvvet kazanımı, kaslarınızın daha fazla büyümesini sağlayacaktır.

Daha verimli antrenman için Range Of Motion'a  özen gösterin.

                                                                     

Fatih BAYRAKTAR

-HERKESE BİLİNÇLİ SPORLAR !

#SporBilinci

AÇ KALARAK KİLO VERMENİN ZARARLARI

AÇ KALARAK KİLO VERMENİN ZARARLARI 
📌Uykusuzluk
📌Böbreklerden kan akımı ve süzülmesinde azalma (vizkozite)
📌Saç dökülmesi 
📌Kas gerginliği 
📌Kramplarda artış ve kuvvette azalma
📌Ruhsal bozukluk
📌Kan basıncında azalma sonucu baş dönmesi ve baygınlık
📌Kanda ürik asit(atık madde) artışı 📌Kansızlık
📌Performans kaybı
📌Isı kaybına bağlı olarak kişide üşüme hissi
📌Yetersiz beslenmeye bağlı sorunlar 📌Karaciğer glikojen deposunda azalma.

Amacınız aç kalarak kilo vermek değil sağlıklı bir şekilde beslenerek kilo vermek olsun.
Kilo vericem diye sağlığınız dan olmayın.

-HERKESE BİLİNCİ SPORLAR 💪
#sporbilinci

YETERİNCE SU İÇİYOR MUSUN ?

📌Su içmenin faydaları hepimizin kulağına küpe olacak niteliktedir ancak önemli olan bunu alışkanlık haline getirebilmektir. Peki sen bu alışkanlığı kazanabildin mı? Vücudunda yeteri kadar su olmasının sağlık ve fitness üzerindeki etkisi çok büyüktür. 
📌Örneğin; kilo kaybetmek veya daha sıkı antrenman yapmak istiyorsan bolca su içmeyi unutmamalısın.
Su içmenin faydaları sadece bunlarla sınırlı değildir.
Diğerlerini de senin için hemen sıralayalım: 
📌Parlak Bir Cilt İçin
Yeterince su içmek, kandaki toksinleri temizler ve detox etkisi yaratır. Daha parlak ve sağlıklı bir cilde sahip olursun.
📌Kilo Vermek İçin
Sabahları 500 ml. su içmek metabolizmanı %25 oranında hızlandırır. Metabolizmanın hızlanması da kilo vermene yardımcı olur.
📌Hücre Çoğalması İçin
Yeterince su içmek yeni kan ve kas hücrelerinin üretiminde yardımcı olur.📌Sindirimin Düzenlenmesi İçin
Aç karnına su içmek, bağırsakların temizlenmesini ve besinlerin bağırsaklarda daha iyi emilmesini sağlar.
📌Bu faydalardan biraz bahsettikten sonra gelelim su içmenin egzersizle olan ilgisine. Şu sözü duymuş ya da mutlaka bir yerlerde okumuşsundur; “Düz bir karın için karın egzersizleri birebirdir.” Elbette karın egzersizleri karın kaslarını güçlendirir fakat karnındaki yağlardan kurtulmanı sağlamayabilir.
📌 İşte bu yüzden six pack yapmak istiyorsan, ‘Karın kası mutfakta yapılır.’ sözünü unutmamalısın. Eğer doğru ve sağlıklı beslenmiyorsan, bolca su içmiyorsan hiçbir crunch hareketi seni kurtarmayacaktır.
📌 Ancak doğru beslenme, yeterince su içme ve cardio antrenmanlarıyla vücudundaki yağı yakabilir, six pack’ini ortaya çıkartabilirsin.
📌Haydi şimdi sen de eline bir şişe su al ve gün içinde yudumlamayı alışkanlık haline getir
. -HERKESE BİLİNCİ SPORLAR 💪
‪#‎sporbilinci‬